Kitzbuhel | Китцбюэль
Если вы серьезно занимаетесь горнолыжным спортом, и вас манят самые экстремальные курорты, стоит уделить физической подготовке более пристальное внимание.
Как следует из названия, специализированная силовая подготовка горнолыжника направлена на развитие мышц, которые имеют решающее значение для катания на горных лыжах. Вообще-то, нужно развивать мышцы всего тела, но есть мышцы, которым нужно уделить особо пристальное внимание перед сезоном зимних видов спорта. Сюда относятся мышцы ваших ног, такие как квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер) и икроножные мышцы. Вам также следует уделить время укреплению коленных суставов, так как травмы коленей являются одними из самых частых травм нижних конечностей в горнолыжном спорте. В этой статье мы рассмотрим различные упражнения, которые укрепляют ваши ноги и колени.
Упражнения для ног
Для развития выносливости нужно не только заниматься аэробикой, но и укреплять мышцы ног, ведь именно от силы ног зависит, сколько времени вы вообще сможете продержаться в вертикальном положении. Вот описание мышц ног и упражнений для них, которые вы может выполнять даже в комфортных домашних условиях:
Внутренняя и внешняя поверхность бедер.
Лягте на бок. Для того, чтобы проработать внешнюю поверхность бедра, поднимайте и опускайте слегка согнутую в колене верхнюю ногу. Для того, чтобы нагрузить внутреннюю поверхность бедра, согните верхнюю ногу в колене и выдвиньте ее вперед, чтобы она не мешала подниматься нижней ноге. Затем поднимайте и опускайте нижнюю ногу. Это упражнение можно сделать более эффективным, прикрепив к лодыжкам специальные манжеты-отягощения.
Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер).
Это большие мышцы, расположенные на передней поверхности бедер. Вы можете проработать квадрицепсы при помощи приседаний. Это самое простое и самое эффективное упражнение для квадрицепсов. Вы можете повысить эффективность упражнения, выполняя его с гантелями или со штангой на плечах.
Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер).
Двуглавые мышцы расположены на задней поверхности бедер. Для того, чтобы сократить бицепсы бедер, лягте на живот и согните ноги в коленях. Данное упражнение станет более эффективным, если вы прикрепите к лодыжкам манжеты-отягощения или воспользуетесь специальным тренажером для сгибания ног лежа на животе.
Икроножные мышцы.
Катание на горных лыжах включает в себя движение ног вперед, вот почему столь важно укреплять и растягивать икроножные мышцы. Если вы не хотите, чтобы, после того, как вы проведете целый день на лыжах, у вас болели голени, укрепляйте икроножные мышцы при помощи подъемов на носки. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на степ-платформу таким образом, чтобы на ней находились только передние части стоп. Из этого положения поднимитесь на носки, затем опуститесь в нижнюю позицию, коснувшись пятками пола. Вы можете выполнять это упражнение с параллельной постановкой ступней или сведя пятки или носки вместе.
Вы можете повысить эффективность данного упражнения, выполняя его со штангой на плечах в тренажере Смита или на специальном тренажере для подъема на носки из положения стоя.
Упражнение на укрепление передней поверхности икроножных мышц.
Встаньте прямо или сядьте, положите блин от штанги на носки ваших стоп, обутых в кроссовки. Поднимайте носки ступней вверх и тяните их к себе в то время, как пятки остаются прижатыми к полу.
Кроме того, вам нужно растягивать икроножные мышцы. Для этого встаньте примерно в 45 сантиметрах от стены. Обопритесь о стену руками для поддержки. Продвиньте одну из ног так далеко назад, как только сможете, скользя подошвой и не отрывая пятку от пола. Задержитесь в положении максимального растяжения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Упражнения для укрепления коленных суставов
Вы можете снизить риск возникновения травм коленей, если укрепите свои колени задолго до того, как встанете на лыжи. Некоторые упражнения для укрепления коленных суставов уже являются частью вашей программы упражнений для ног. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить и стабилизировать колени:
Приседания.
Приседания можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него. Похожее движение можно совершать и во время жима ногами на специальном тренажере. Для этого нужно занять лежачее положение в тренажере, установить стопы на платформе таким образом, чтобы голени были перпендикулярны телу, затем приступить к выполнению упражнения, толкая ногами платформу.
Выпрямление ног в коленях сидя.
Сядьте на стул, спина прямая, руками держитесь за сиденье, приступайте к выполнению упражнения, выпрямляя ноги в коленях. Можно повысить эффективность данного упражнения, прикрепив к лодыжкам манжеты-отягощения. Также это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере. Сядьте на сиденье, спина прямая и прижата к спинке сиденья, руками возьмитесь за специальные ручки, поместите стопы под валик блочного устройства, приступайте к выполнению упражнения, поднимая ноги и выпрямляя их в коленных суставах.
Выпады.
Встаньте прямо. Сделайте шаг как можно дальше назад одной ногой, сгибая переднюю ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Колено впередистоящей ноги не должно выходить за воображаемую вертикальную линию, проведенную от носка ступни той же ноги. Это упражнение можно выполнять, взяв в руки гантели.
Сгибание ног лежа на животе.
Лягте на живот, выпрямив ноги. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Можно выполнять это упражнение, прикрепив к лодыжкам манжеты-отягощения. Также вы можете воспользоваться специальным тренажером. Для этого лягте на живот на скамью тренажера, поместите лодыжки под валик блочного устройства, приступайте к выполнению упражнения, сгибая ноги в коленях и стараясь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам.
Важно выполнять упражнения для проработки мышц всего тела, но выйдя на горнолыжную трассу, вы поймете, что программа упражнений по укреплению ног и коленных суставов имеет свои преимущества. Кроме выполнения упражнений для ног и коленей, прорабатывайте и верхнюю часть туловища при помощи силовых и растягивающих упражнений.
